As células musculares necessitam de extraordinária quantidade de energia para se contraírem, especialmente durante o exercicio físico. A energia é conseguida quando as células musculares decompõem hidratos de carbono, gordura e proteína. O teu corpo usa estes macronutrientes em proporções especificas durante o exercicio, dependendo da duração e intensidade do mesmo. Estes macronutrientes para além de fornecerem energia, têm também uma função reparadora e de crescimento muscular.
A água também é um macronutriente e o mais importante, apesar de não fornecer energia é um componente vital em qualquer função do corpo.
HIDRATOS DE CARBONO
São constituidos por açucares simples e açucares complexos, que se encontram principalmente nos cereais, pão, arroz, massas, frutos, leguminosas, leite e derivados. A nossa dieta deve consistir em cerca de 60% do total de calorias diárias à base deste nutriente, já que é a fonte de energia mais utilizada durante o exercicio físico.
Os hidratos têm diferentes índices glicémicos. A maioria dos açucares simples são de valor glicémico elevado, quer isto dizer, que entram mais rapidamente na corrente sanguínea, disponibilizando num instante energia ao organismo. Por outro lado, a maioria dos açucares complexos têm um índice glicémico mais baixo; são absorvidos pelos intestinos mais lentamente e por essa razão fornecem energia por um maior período de tempo. De acordo com as necessidades do atleta no momento, a escolha de entre os vários tipos de hidratos, é crucial para um bom desempenho ou uma boa recuperação pós-esforço, como veremos mais adiante nos vários tipos de dieta.
Cada grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias.
GORDURAS OU LÍPIDOS
Todos nós precisamos de gordura para sobreviver. Para além de conter vitaminas -A, D, E, K, também são uma fonte concentrada de energia e ajudam a restruturar os tecidos. Cada grama de gordura aporta 9 calorias. Quando o exercicio não é muito intenso, os lipidos são o combustível mais utilizado pelo organismo, sendo responsáveis por mais de 50% da energia total produzida. A energia contida nos lipidos não consegue ser libertada de forma suficientemente rápida para permitir à pessoa exercita-se mais intensamente.
Também existem vários tipos de gordura - saturada, polinsaturada e monoinsaturada. A primeira é a que está relacionada com as doenças cardiovasculares e o colesterol e, por isso, deve ser evitada.
A dieta diária deve incluir cerca de 25% de calorias provenientes dos lipidos.
PROTEINAS
As proteínas desempenham uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e desempenho físico. Para além de serem também uma fonte de energia contribuindo com cerca 5% a 15% das necessidades energéticas, têm uma função plástica e regeneradora dos tecidos musculares; ajudam também à produção de anticorpos que combatem infecções e vírus. A proteína decompõe-se em unidades estruturais chamadas aminoácidos. Dos mais de 20 identificados, nove são aminoácidos essenciais, quer isto dizer, que não podem ser produzidos pelo organismo. Estes têm que ser obtidos dos alimentos. São chamadas proteínas completas as que contêm todos os nove aminoácidos essenciais em suficientes quantidades para um adequado crescimento e desenvolvimento. A carne, o peixe, leite e derivados e os ovos contêm proteínas completas.
15% do total de calorias diárias deverão ser das proteínas. Uma grama de proteína fornece 4 calorias.
ÁGUA
Mais de 60% do nosso corpo é constituido por água. A actividade física leva a um esgotamento das reservas de água do nosso corpo, que através da transpiração, pelas vias respiratórias e pela urina. Sem a repisoção suficiente de água, a fadiga aumenta, e o rendimento é afectado. Basta perder 2% a 3% de água, que num indivíduo com 75Kg corresponde a 1,5Kg-2Kg, para o rendimento baixar 3% a 7%.
Conselhos para uma boa hidratação
A ingestão de água durante os treinos e corridas é importantíssima. Durante o exercicio físico devemos ingerir bastantes líquidos, porém não devemos ultrapassar os 12ml/kg de peso/hora, pois essa é a velocidade máxima com que o estômago consegue esvaziar-se durante o exercicio. Em alguns cacasos, quando durante os treinos "habituámos" o corpo a ingerir grande quantidade de líquidos, mais tarde em competição podemos assimilar até 1500ml/hora. Água pura é aceitável para repor os fluidos, mas diz-me a experiência e existem vários estudos, que devemos dar preferência a bebidas que contenham glucose e sódio em quantidades equilibradas; 3 a 6% de glucose e 3% de sódio, já que ajudam a absorção da água pelo organismo e ao mesmo tempo evita que os níveis de açucar no sangue baixem e o sódio repõe o sal perdido na transpiração. Podemos encontrar estas substâncias, com estas dosagens juntamente com outros minerais e vitaminas, em marcas de bebidas isotónicas para desporto que sejam de confiança. Deve-se beber sempre antes de ter sede, já que quando sentimos sede é porque o organismo já está a funcionar com falta de água correndo o risco de ficarmos desidratados.
Deve-se começar a ingerir líquidos regularmente a partir das duas horas antes da competição, pode ser uma bebida isotónica. Nos quarenta e cinco a trinta minutos que antecedem a actividade física não devemos beber líquidos que contenham açucares, porque a ingestão de glicose em repouso produz um aumento significativo dos níveis sanguíneos de glicose. Este aumento de glicose no sangue é acompanhado por uma produção excessiva de insulina. Como resultado dos altos níveis de insulina, a glicose sofre uma redução progressiva durante todo o período de exercicio, resultando em hipoglicémia ou em baixos níveis sanguíneos de glicose. Isso produz uma sensação de fadiga e por vezes de ansiedade e reduz a disponibilidade de glicose como combustível metabólico. Isto já não acontece quando ingerimos açucares durante o exercicio físico, porque a entrada de glicose na corrente sanguínea é acompanhada de uma saída de glicose para combustível no exercicio físico.
Após a competição devemos beber águas alcalinas, isto é, com PH maior de 7, já que o esforço faz baixar o PH do sangue, principalmente devido à acumulação de ácido láctico, e a água alcalina vai ajudar a remover esse ácido láctico. O leite também é uma boa bebida pós-esforço, como já veremos na dieta de recuperação.
Durante o dia devemos beber cerca de 2 a 3 litros de água, não contando com o que bebemos durante o exercicio. Esta quantidade de água vai, não só manter o equilíbrio hidrico, como também ajudar a eliminar toxinas produzidas durante o esforço.
VITAMINAS E SAIS MINERAIS
As vitaminas são essenciais à vida. A maioria das vitaminas funciona como partes essenciais de enzimas que são vitais para o metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono. Para além dessas funções vitais , também protegem o corpo dos malefícios do treino intenso, nomeadamente os radicais livres. Estes são o sub-produto da oxidação do oxigénio que inalamos e do metabolismo aeróbico. E quanto mais nos exercitamos mais radicais livres produzimos. Os radicais para além de reduzirem o rendimento físico, também provocam envelhecimento celular, enfraquecimento do sistema imunitário, arteriosclerose e doença de Parkinson. Poderão também estar associados ao cancro e ás doenças cardiovasculares. Felizmente o nosso corpo tem aliados, denominados antioxidantes, que neutralizam estes sob-produtos moleculares e ajudam a reparar os danos causados ás células. Os antioxidantes podem ser encontrados nas vitaminas A, C, e E. Os minerais Selénio e Zinco também são importantes na luta contra os radicais livres.
Existem vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são a vitamina C e as vitaminas do complexo B. Estas não são armazenadas no corpo e por isso devem ser fornecidas constantemente na dieta. Quando tomadas em excesso são eliminadas através da urina. As lipossolúveis são a A, D, E e K, são armazenadas no corpo, principalmente no figado, mas também no tecido adiposo. Por isso, não precisam ser fornecidas diariamente e quando fornecidas em excesso, através de suplementos vitamínicos, podem produzir efeitos tóxicos.
A vitamina C é a que o corpo necessita em maiores quantidades. Ajuda a absorção do ferro, previne constipações, intervem na cicatrização, estimula o sistema imunitário, apenas para enumerar algumas das suas funções. A quantidade diária para um desportista de endurance, caso do ciclista, é cerca de 800 a 1000mg. Por vezes em dias de treino muito intenso e/ou prolongado, ou quando suspeitarmos de uma constipação, podemos chegar às 3 gramas, é claro que estas quantidades poderão ser fornecidas ao organismo através de suplementos. Os alimentos com maior quantidade desta vitamina são os citrínos, os legumes, morangos, kiwi e goiaba.
As vitaminas do complexo B são também importantíssimas para os desportistas já que são as principais intervenientes no metabolismo dos hidratos de carbono (B1); no metabolismo das proteínas e formação de hemoglobina (B6); formação do sangue, sistema nervoso, sistema anabólico (B12). A sua deficiência é muito rara se incluirmos na nossa dieta: cereais, carnes, soja e ovos. A deficiência de B12 pode resultar anemia.
Cálcio, magnésio, potássio, sódio e ferro são alguns dos minerais necessários mais importantes. Actualmente as deficiências de minerais costumam ser incomuns, no entanto, os que fazem ciclismo já a um nível competitivo, terão que ter especial atenção a determinados minerais que interferem directamente com o metabolismo energético, e que prejudicam o rendimento quando em insuficiente quantidade, é o caso do cálcio, do sódio e do ferro e nas mulheres também o zinco.
O ferro é um componente essencial da hemoglobina, que está encarregue de levar o oxigénio aos músculos, e de várias enzimas nas vias metabólicas. A deficiência de ferro pode contribuir para um menor desempenho, principalmente nas provas de endurance como é o ciclismo. A deficiência de ferro pode ocorrer com ou sem anemia.
Conselhos para evitar a carência de ferro:
Incluir alimentos ricos em vitamina C. Esta ajuda o corpo a absorver o ferro.
Incluir pão, cereais e massas que tenham sido enriquecidos com ferro.
Não ingerir chá juntamente com alimentos que contenham ferro. O ácido tânico presente no chá pode reduzir a absorção de ferro. Igual se passa com alimentos que contenham magnésio ou cálcio.
Comer carnes vermelhas, de preferência magras. A proteína animal contém heme-ferro, que é absorvida mais facilmente.
A suplementação com ferro pode estar justificada em alguns atletas que apresentam armazenamento de ferro diminuido - Ferritina. A dose diária recomendada é de 25-60mg.
O cálcio tem como funções a formação dos ossos e dentes, a coagolação do sangue, a transmissão nervosa e a contração muscular. Podemos encontrá-lo em maiores quantidades no leite e derivados, legumes verdes e secos. A sua deficiência pode-se reflectir em cãimbras, diminuição do crescimento, osteoporose... A dose diária recomendada para o desportista é de 1200 - 2600mg.
O magnésio tem um papel na síntese protegia a sua deficiência pode originar alterações no comportamento, fadiga e espasmos. O seu excesso provoca diarréia. Carne, leite e frutas são as fontes principais deste mineral. A dose diária recomendada para o desportista é de 400-800mg.
Eu sei que já está a ficar extenso, mas nunca é demais reforçar,´
"Quem pratica desporto deve alimentar-se adequadamente!"
A Informação acima transcrita foi recolhida no site oficial do Vitor Gamito. http://www.vitorgamito.com
Tomada por nós a liberdade de a utilizar, e agradecendo sua excelente informação.
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